Актуальные рекомендации


Здоровое питание для красоты женщины.

  Что нужно женщине, чтобы чувствовать себя красивой, уверенной и полной сил? Среди множества факторов, самым важным, как это ни банально, является здоровье. А здоровье в целом, так же, как и состояние кожи, волос и ногтей, напрямую зависит от качества питания. Для большинства жительниц развитых стран, включая Россию, характерно избыточное употребление мучного и сладостей и недостаточно частое использование в пищу рыбы, зерновых и молочных продуктов. В результате организм женщины получает слишком много сахара, насыщенных и транс-жиров на фоне недостатка пищевых волокон, полиненасыщенных жирных кислот, витаминов (С, D, группы В), макро- и микроэлементов (кальция, магния, селена, йода, цинка и др.). Дефицит нутриентов может оказывать разностороннее негативное влияние на состояние здоровья и внешний вид женщины.

  В составе фосфолипидов клеточных мембран и липидной прослойки рогового слоя кожи полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) принимают участие в формировании эффективного барьера, препятствующего избыточному испарению влаги и защищающего кожу от внешних воздействий. Недостаток ПНЖК в рационе питания делает кожу сухой, шелушащейся, на ней легко появляются покраснение и раздражение. Лучшими пищевыми источниками ПНЖК являются нерафинированные растительные масла (подсолнечное, льняное, кукурузное, тыквенное и др.) и жирная морская рыба холодных морей (семга, сельдь, скумбрия, тунец и др.) Оливковое масло, богатое олеиновой кислотой, также способствует улучшению состояния кожи как при местном нанесении, так и при применении внутрь. Жирные кислоты разрушаются при сильном нагревании, поэтому рыбу лучше готовить на пару, а масло добавлять в уже готовое блюдо (кашу, салат и т.д.)

  Пищевые волокна содержатся во всех растительных продуктах, но наиболее богаты ими бобовые, цельнозерновые продукты (хлеб, каши с отрубями и злаками и т.п.), ягоды и корнеплоды. Недостаток пищевых волокон в питании нарушает эвакуаторную функцию кишечника, способствует формированию дисбиоза и усилению гнилостных процессов в кишечнике. Нарушение кишечной микрофлоры, запоры и эндоинтоксикация приводят к изменению цвета лица и снижению иммунитета.

  Одним из наиболее распространенных в мире является гиповитаминоз D. Считается, около 1 миллиарда человек на планете, испытывают недостаток витамина D. В зимне-весенний период гиповитаминоз D становится очень актуальной проблемой и для нашей страны. Недостаток солнца в сочетании с практически полным отсутствием витамина D в продуктах питания приводит к развитию «зимней спячки». Мы ощущаем вялость, болезненность в мышцах, недостаток сил и желания что-то делать. Это состояние отчасти связано с недостатком витамина D, принимающего участие в синтезе мышечных волокон, нервно-мышечной передаче сигналов, регуляции настроения и обмене веществ. Витамин D может образовываться в коже под действием ультрафиолетового излучения. Однако необходимо помнить, что чрезмерное увлечение солнечными ваннами или солярием ускоряет старение кожи, а также может привести к образованию опухолей. В связи с этим наиболее доступным и удобным источником витамина D являются биологически активные добавки к пище, содержащие витамин D в виде монокомпонента или в составе витаминно-минеральных комплексов. Для адекватной работы костно-мышечного аппарата, иммунной и нервной систем в день необходимо получать 600-800 МЕ витамина D.

  Несмотря на то, что сейчас свежие овощи и фрукты доступны круглый год, гиповитаминоз C остается традиционной зимней проблемой. Вместе с тем, как показывают исследования, даже летом более половины россиян получает недостаточное количество витамина С с пищей. Результатом являются бледная кожа, запавшие глаза, нарастающая слабость, снижение артериального давления и повышенная кровоточивость десен. Устранить эти проблемы можно с помощью ягод (например, клюквы), цитрусовых или квашеной капусты. При выборе витаминно-минерального комплекса предпочтение следует отдавать тому, где витамин С содержится вместе с флавоноидами.

  Дефицит магния и витаминов группы В снижает устойчивость к стрессам. Настроение становится переменчивым, усталость и апатия быстро переходят в тревогу или гнев, даже близкие люди легко вызывают раздражение. Повышается чувствительность к боли, сильное эмоциональное переживание может вызывать появление неприятных ощущений в животе или сердце функционального характера. Периодически беспокоят онемение пальцев рук и ощущение «ползания мурашек». На фоне дефицита витаминов группы В (В2, В6 и др.) появляются заеды в уголках рта, трещины на губах, повышается риск себореи и различных форм дерматитов. В дальнейшем недостаток отдельных витаминов группы В предрасполагает к появлению нарушений обмена веществ. Недостаток фолиевой кислоты и витамина В12 может стать причиной осложнений во время беременности и привести к формированию пороков развития у ребенка. В отличие от широко распространенного заблуждения лучшим источником витаминов группы В являются не овощи и фрукты, а говяжья печень, мясо, крупы и цельнозерновые продукты. При уже сформировавшемся гиповитаминозе после консультации у специалиста целесообразно пропить комплекс витаминов группы В в течение 3-4 недель.

  По данным Института питания РАМН среднее потребление кальция женщинами в нашей стране составляет 490 мг, что почти вдвое меньше рекомендуемой нормы. Чтобы в период менопаузы не думать об остеопорозе, необходимо создавать депо кальция в возрасте 18-40 лет. Наибольшее количество кальция в наиболее удобной для усвоения форме содержится в сыре, твороге и молоке. Избыточное потребление соли, курение, злоупотребление алкоголем (больше 20 мл в пересчете на спирт в день), кофе (больше 2 чашек в день) и белковые диеты нарушают обмен кальция и создают предпосылки к формированию его дефицита.

  Значение цинка для здоровья кожи хороши известно, однако мало кто знает, что цинк принимает участие в регуляции работы более 300 ферментов, обеспечивающих правильный иммунный ответ организма. От обеспеченности организма цинком зависит не только скорость заживления царапин и воспаления на коже, но и устойчивость к простуде, гриппу и другим инфекционным заболеваниям. Помимо этого цинк участвует в синтезе гормонов щитовидной и поджелудочной желез, оказывает разностороннее влияние образование и дифференцировку новых клеток, на обмен белков, жиров и углеводов. Ежедневно женщина должна получать с пищей 12 мг цинка, что соответствует 150-200 г свиной печени, 50 г пшеничных или 200 г ржаных отрубей, 250г отварной говядины или орехов кешью. Хорошими источниками цинка являются морепродукты, особенно устрицы и крабы. Для профилактики ОРВИ предпочтение следует отдавать добавкам в форме жевательных таблеток или пастилок, которые более эффективно повышают иммунитет на уровне носоглотки, чем таблетки или капсулы.

  Еще одной типичной женской проблемой является недостаточное потребление железа. В отличие от мужского, женский организм ежемесячно теряет в среднем 15-30 мг железа, что со временем может привести к формированию его дефицита. Считается, что недостаток железа является одной из наиболее распространенных причин выпадения волос и ломкости ногтей у женщин репродуктивного возраста. Витамин С принимает участие в обмене железа, поэтому зимой риск развития анемии несколько выше. Лучшими источниками железа являются свиная и говяжья печень, почки и красное мясо. Пшеничные, ржаные и овсяные отруби, кешью, миндаль, кунжутные и подсолнечные семечки, некоторые фрукты также содержат много железа, но из всех растительных продуктов железо усваивается во много раз хуже, чем из животных.

  Состояние кожи, ее здоровье, внешний вид и устойчивость к воздействию повреждающих факторов также напрямую связаны с обеспеченностью организма женщины витаминами и минералами. Витамины группы В, витамин С, медь, цинк, железо, марганец принимают участие в синтезе протеогликанов, коллагеновых и эластиновых волокон, которые формируют дерму кожи. Цинк, витамины А и D, в меньшей степени, другие микронутриенты, необходимы для защиты кожи от бактерий, вирусов и грибов, образования и дифференцировки новых клеток. Дефицит одного или нескольких микронутриентов может приводить к нарушению восстановления кожи при повреждениях или травмах, а также ускоряет старение кожи. Совместное синергетическое действие витаминов и минералов обеспечивает не только обновление структуры кожи, но и ее антиоксидантную защиту от ультрафиолетового излучения и действия компонентов табачного дыма. Фотопротекторным действием обладают витамины Е, С, каротиноиды, селен и полиненасыщенные жирные кислоты. Чтобы защитить кожу от солнечных ожогов и преждевременного старения, их необходимо употреблять в больших количествах за 3-4 недели до поездки в жаркие страны или в ходе подготовки к летнему сезону.

  Для обновления и правильной работы наши клетки и органы ежедневно нуждаются в большом количестве веществ: витаминов, минералов, пищевых волокон, жирных кислот и др. Сбалансированное разнообразное питание и периодический прием витаминно-минеральных комплексов позволяет обеспечить организм женщины всем необходимым для полноценной работы, хорошего самочувствия и прекрасной внешности.